作者：穴位养生堂
适合人群：普通人群
把握你的运动时间
高血压患者的运动疗法方面除了需要注意运动强度以外，运动时间也是十分重要的，选择恰当的运动时间，才能够起到良好的运动效果。运动时间有两层含义，一是在什么时间段运动，二是一次运动多久。
高血压患者在什么时间运动
每天早晨出门的时候，都能看到小区里、广场上、公园里……许多地方都有早起晨练的老人。老年人睡眠少，一般都能早早起床，锻炼成了他们一天的开始，这种长期坚持早起锻炼也让大爷大妈们都有一定的成就感——任何一种事情能够长期坚持都可以带给人成就感。
坚持运动是保持健康的生活方式的重要内容。然而，我必须在这里提醒大家，晨练并非适合所有的人群。在前面，我们提到过高血压患者一天之中血压波动的情况，其中血压最高的时候就是清晨。
早晨起床以后，体内交感神经处于兴奋状态，多数人的血压和心率处于一个相对较高的状态，这个时候正是要防范心脑血管事件最关键的时刻，所以对于老年高血压患者而言，清晨运动更容易出现心脑血管事件。
我曾经在早晨上班的路上，医院打来的紧急电话，说是有老人早晨突发心脑血管事件，而此时正处于夜班和白班交接的时刻，医院进行处理。这些时候时间就是生命，而生命最根本的保障还是患者本人和家属的十二万分小心。
如果不了解早晨并不适合高血压患者锻炼，就极有可能因为一次疏忽，导致不可挽回的可怕后果。许多老年重度高血压患者就是清晨去世的。
在当下社会，空气质量也是个很重要的问题。在城市中，清晨的空气事实上是很差的，特别是很多无良的企业，会趁夜里没人注意排放有害气体，如果选择清晨锻炼，很多时候无疑就成了城市里的活体空气净化器。
尽管雾霾等空气污染因素对人体健康的影响还没有办法完全弄清楚，但总之不会有什么好处。从这一点上来讲，晨练也并不适合高血压患者。此外还需要告诉大家，通常所说的饭后走一走，活到九十九，对于高血压患者朋友也略有不同。
建议大家饭后不要立即锻炼，至少要休息一刻钟再锻炼，大多数高血压患者都是中老年人了，人生也没有那么多需要拼搏奋斗的目标，不必抢着那点时间着急锻炼。那么高血压患者什么时候运动较合适呢？
我先直接抛出答案：老年高血压患者的最佳运动时间为16:00—18:00。不过在实际生活中，很多老人在这个时候没有时间出去锻炼，他们有各种各样的事情要忙，有的是真忙，有的则未必。
有时候我叮嘱患者不要晨练，尽量16:00—18:00出去运动，他们就会表示不太现实：那会儿下午的麻将还没有散场呢，散场了就该回家吃完饭了，没时间锻炼。或者说16:00要去接孙儿放学回家，带回家了就要看小孩，没时间锻炼。又或者说儿女那时候已经快要下班了，该买菜做饭，准备晚餐了，没时间锻炼。
所以我建议晚饭后别着急洗碗做家务，可以稍事休息后，出去走一走，趁着夜还不深，可以锻炼一会儿。另外如果一定要早晨锻炼的话，也不妨做好准备工作，早晨不要太早出去锻炼，太阳出来后再去锻炼；起来锻炼之前，喝杯开水，吃两块饼干；运动不要太激烈，不要过头，做好热身运动。
最好有人一同去，假如没人同去，随身带张卡片，写上名字、住址、所患疾病，一旦发生意外时也好及时救护。如果已经查出心脑血管事件的风险比较高，还是安全为主，尽量不要早晨锻炼了。
高血压患者一次运动多久
最后简单提一下一次运动持续多长时间的问题。运动时间加上运动强度，基本上就等于我们平常说的运动量了。不同的高血压患者应当按照自己的身体条件，如血压控制情况，安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病变等，合理选择运动量的大小。
运动频率最好是每周4～5次，每次持续40分钟以上。运动时的最大心率必须控制在运动前心率的基础上增加30～40次/分。还可以根据运动后恢复的时间来判断，如果运动后5～6分钟，即可恢复到运动前的血压和心率，说明强度是合适的，超过这个恢复时间则说明运动强度过大。
高血压患者运动时注意事项
我们已经初步认识到运动有助于控制血压，但是高血压患者一定要根据自身的实际情况，选择健康的运动方式。对于高血压患者来说，运动时注意更多的细节，才能更好地运用运动疗法进行降压。
避开魔鬼时间
受人体生物钟的影响，身体的血压在昼夜24小时内产生波动，有时一天中最高血压和最低血压之间可以相差一倍。很多人认为，经过一整夜的休息，每天早晨起床时血压会比较稳定，处于低谷状态，事实上这种认识是绝对错误的。
日出时分，人体交感神经兴奋性开始上升，这种情况会导致心跳加快，血压上升。所以我们的血压在6:00—10:00时达到了一个峰值，会比一天中其他时间的血压高出20%左右。研究发现，在清晨这个时间段，心脑血管的发病率最高，比其他的时间段要高出50%，所以很多专家称清晨为魔鬼时间。
许多高血压患者会选择在早晨进行锻炼，这样做是非常危险的。首先，在城市中，清晨和傍晚的空气污染最为严重，而中午和下午相对比较清洁。其次，在血压达到峰值的时间段进行运动，比较容易发生心脑血管事件。如果没有吃降压药就出去运动，更是会增加高血压脑病和中风的概率。
还有很多高血压患者习惯晨起后空腹锻炼，这也是非常不科学的。空腹运动会诱发低血糖，让人感到头晕、目眩，严重时有可能导致昏厥。如果一定要在早晨参加锻炼的话，切记不可空腹，要在饭后休息片刻后再去运动，以防止意外的发生。
及时补充水分
运动后如果出汗比较多的话，就一定要及时补充水分。因为血液中的水分不足，对肾脏不利，还会增加血液黏稠度，增加凝血的风险。对高血压患者而言，有时可能会引发心肌梗死和脑梗死。
所以，高血压患者在运动前1～2小时、运动中以及运动后都要适当地补充水分，不要等到感到口渴了才喝水，必要时可以喝适量的淡盐水来补充丢失的钠离子。
不要马上洗澡
运动后洗个热水澡会让人觉得神清气爽，疲劳顿消，其实这样做很不科学，不利于我们的身体健康。因为运动时，肌肉会不断收缩，随着运动量的增加，心率加快，流向心脏和肌肉的血液增加，这种状态在停止运动后还会再持续一段时间。
如果运动后立刻就去洗澡的话，肌肉和皮肤的血管就会扩张，流向肌肉和皮肤的血液会继续增加，使得心脏和大脑的供血、供氧不足，进而导致突发心血管系统疾病。所以，高血压患者在运动之后千万不要立刻洗澡，应该先休息片刻，再用温水淋浴。淋浴时间要短，最好不要超过10分钟。
循序渐进，持之以恒
降压是一场持久战，万万不能短期内看不到效果就放弃治疗。运动治疗也需要长期坚持，如果我们停止运动两周以上，那么以前运动所带来的降压效果就会消失不见。现代社会节奏快、压力大，很多人没有运动锻炼的习惯，所以高血压患者在进行运动降压的时候一定要循序渐进。
一开始运动时间不宜过长，运动量也不宜过大，根据自身的情况逐渐增加运动时间和运动量。不管制定怎样的运动方案，都不是一朝一夕就能奏效的，所以大家一定不能心急，只有持之以恒，方能收到较为理想的降压效果。
尽量选择有氧运动
人体在进行剧烈运动的时候，交感神经兴奋，血压会大幅度上升，心率会大幅度增快。所以，高血压患者不宜进行举重、快跑、仰卧起坐等负荷过重的剧烈运动。剧烈运动时大量出汗还会导致血液黏滞度增高，引起脑卒中和心绞痛发作，严重者会有生命危险。
因此，对高血压患者而言，进行大强度运动，还不如不做。高血压患者应该根据自己的病情、体力、年龄等情况选择适合自己的有氧运动，在进行有氧运动的时候可能会导致血压轻微上升，但是长期坚持运动可以降低交感缩血管神经的兴奋性，帮助扩张肌肉中的毛细血管，还能通过改善情绪起到降低血压的作用。
老人应结伴锻炼
有的老人喜欢清静，经常独自一人进行运动锻炼，这样做是很不安全的。因为多数老人血压高的同时还会有糖尿病、心脑血管疾病等，和同伴们一起锻炼可以相互照顾，防止意外的发生。
重视运动中的警戒信号
当你在运动过程中感到胸闷、气急、大汗淋漓、缺氧、恶心、呕吐、脉搏超过次/分的时候，应该立即停止运动，抓紧时间就医。做运动之前要进行适量的准备活动，病情重、体力差的人可以根据自身的状况适量延长准备活动时间。